10 efektívnych šikmých cvikov na vybudovanie a spevnenie brucha

Takmer každý chce 6-balenie a mnohí ľudia sa držia len cvičenia priameho brušného svalu – brušného svalu, ktorý sa tiahne stredom vášho trupu. Aj keď chceme, aby bol tento sval silný, všetky základné svaly ako skupina potrebujú pozornosť, čo znamená pridanie niektorých z najlepších šikmých cvikov do vášho tréningu brucha!

Obsah

Mať funkčne silné jadro, ktoré efektívne poskytuje vášmu telu oporu a rovnováhu, ktorú potrebujete na optimálne vykonávanie športových aj každodenných aktivít, si vyžaduje, aby všetky svaly, ktoré tvoria vaše jadro, boli rovnako silné. Zameranie sa len na jednu alebo dve svalové skupiny vytvorí nerovnováhu, ktorá nielenže zníži efektivitu a silu pohybu, ale tiež zvýši riziko zranenia.

  Muž robí šikmé cvičenie s kettlebellom.

Jedným z neospevovaných hrdinov, ale kľúčových hráčov v orchestri brušných svalov sú šikmé svaly. Šikmé svaly sú svaly po stranách trupu, ktoré umožňujú ohýbanie zo strany na stranu, rotáciu trupu a ohýbanie chrbtice. V skutočnosti existujú dve vrstvy (vnútorná a vonkajšia šikmá časť) a obe vrstvy tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii a ochrane chrbtice tým, že bránia nadmernému otáčaniu chrbtice.

Keďže toto sú všetky dôležité funkcie pre každodenný život a športový výkon, začlenenie cvičení, ktoré sa zameriavajú na šikmé svaly, do vášho tréningu je kritické. Navyše, pretože šikmé svaly sa podieľajú na niekoľkých odlišných funkciách, účinný tréningový program by mal mať komplexný prístup k ich posilneniu tým, že zahŕňa viacero cvičení, ktoré zasahujú do všetkých rôznych funkcií a požiadaviek šikmých svalov.

Vpredu sa podelíme o naše najlepšie šikmé cvičenia na posilnenie a tónovanie vašich „bočných brušných svalov“. Skúste každý týždeň začleniť niekoľko pohybov do svojich tréningov a vymeňte tie, ktoré vykonávate pri každom tréningu.

Jednoručné farmárske nosenie

  Luke Andrus predvádza jednoručné farmárske nosenie.

Často sú najfunkčnejšie základné cvičenia tie, ktoré sú jednostranné a antirotačné, čo znamená, že sa vykonávajú na jednej strane tela a vyžadujú, aby sa vaše jadro stabilizovalo a odolávalo tendencii krútiť sa alebo ohýbať. Takéto pohyby presne napodobňujú veľa skutočných požiadaviek na vaše jadro a jednoručné farmárske nosenie odvádza slušnú prácu pri kontrole oboch týchto políčok. Kľúčom je vybrať si najťažšiu váhu, ktorú zvládnete s dobrou formou.

Ak chcete vykonať presun:

  1. Postavte sa vzpriamene s dobrým držaním tela, pričom v jednej ruke držte ťažkú ​​činku, kettlebell alebo záťažové náradie. Vaše ruky by mali byť dole po stranách.
  2. Udržujte svoje jadro pevne, hrudník hore a ramená rovnomerné, kráčajte vpred asi 15 krokov alebo 30 metrov.
  3. Otočte sa a choďte späť.
  4. Vymeňte ruky a opakujte.
  5. Dokončite tri kolá na každej strane.


banneradss-1

Pallof Press

  Jake Lott predvádza pallof press s odporovým pásom v telocvični.

Toto je ďalšie cvičenie proti rotácii, vďaka ktorému budú vaše šikmé svaly, ramená a brušné svaly fungovať. Nezabudnite držať jadro pevne a zapojte zadok kvôli stabilite. Intenzitu pohybu môžete doladiť šírkou a hrúbkou odporové pásmo si vyberiete — pre jednoduchšiu úroveň zvoľte tenší pásik a pre pokročilejšiu úpravu si zvoľte širší a hrubší pás.

Ak chcete vykonať cvičenie:

  1. Pripevnite odporový pás s rukoväťou na tyč alebo stacionárny predmet. Cvičenie môžete vykonávať v kľaku alebo v stoji, ale pás by mal byť vo výške hrudníka.
  2. Vaša východisková pozícia by mala byť dostatočne ďaleko od kotviaceho bodu, aby na páse bolo slušné napätie.
  3. Držte rukoväť pásky smerom k hrudníku.
  4. Vystužte svoje jadro a stláčajte gluteus, narovnajte ruky tak, že ich vytlačíte od hrudníka proti napätiu pásu.
  5. Držte vystretú pozíciu pre plný nádych a potom vráťte ruky k hrudníku.
  6. Dokončite 15 opakovaní.

Rotácie hrudníka

  Mužský športovec robí rotácie hrudníka s činkami na stojanoch v pozadí.

Toto cvičenie sa zameriava na vaše šikmé svaly, ale je tiež skvelé pre celé jadro a ramená. Je to tiež pohybové cvičenie pre vašu chrbticu a pomáha budovať rovnováhu.

Tu sú kroky:

  1. Začnite v polohe push-up s napnutým jadrom a zapojenými zadkami.
  2. Preneste váhu na pravú ruku a zdvihnite ľavú ruku zo zeme, pričom otočte chrbticu a vytočte chodidlá dostatočne tak, aby celý trup smeroval k ľavej stene a ľavá ruka smerovala k stropu. Vaše telo by malo byť v polohe „T“.
  3. Držte túto pozíciu na plný nádych a potom sa vráťte do polohy push-up.
  4. Vymeňte strany a dokončite 12 opakovaní na stranu.

Jednoramenný spätný výpad a tlak nad hlavou

  Afroamerický atlét robí spätný výpad jednoručkou a tlak nad hlavou.

Rovnako ako jednoručné farmárske nosenie, aj toto je jednostranné cvičenie proti rotácii. Pri zacielení na šikmé svaly posilníte aj priamy brušný sval, glutes, deltoidy, pasce a laty. Začnite s ľahšou váhou, kým nezvládnete formu a koordináciu, a potom zvyšujte odpor na najťažšiu váhu, ktorú dokážete zvládnuť pri zachovaní správnej formy.

Ak chcete vykonať cvičenie:

  1. Postavte sa vzpriamene s dobrým držaním tela, držte činku vo výške ramien na pravej strane.
  2. Vykročte pravú nohu dozadu a spustite spätný výpad, pričom obe kolená ohnite o 90 stupňov.
  3. Keď sa zdvihnete a vrátite sa do východiskovej polohy, zatlačte činku priamo nahor do tlaku nad hlavou. Dbajte na to, aby bola vaša chrbtica rovná a vaše jadro pevne napnuté.
  4. Dokončite 10 až 12 opakovaní na pravú stranu, než zmeníte strany.

Guľové abecedy stability

  Muž vykonávajúci stabilizačné guľové abecedy.

Je to skvelý spôsob, ako zapojiť celé svoje jadro a skutočne využiť tieto šikmé svaly na dosiahnutie stability. Dbajte na to, aby ste mali boky hore a zadok zapojené tak, aby celé telo bolo v jednej priamke.

Ak chcete vykonať tento pohyb:

  1. Dostaňte sa do pozície planku na predlaktí s predlaktiami na stabilizačnej lopte pred vami.
  2. Vystužte svoje jadro a držte boky v súlade s telom.
  3. Sledujte kurzívnu abecedu ťahaním loptičky malými pohybmi, ktoré kopírujú písmená. Prípadne vytvorte 16 malých kruhov a potom zmeňte smer.

Hip Drops

  Brien Shamp ukazuje, ako urobiť pokles bedrového kĺbu.

Toto cvičenie je modifikáciou tradičného bočného planku, ktorý skutočne cieli a posilňuje vaše šikmé svaly.

Na dokončenie tohto cvičenia:

  1. Ľahnite si na pravú stranu s nohami naskladanými na seba.
  2. Zatlačte tak, aby ste boli na pravom predlaktí a vaše boky a trup boli nad zemou v polohe bočnej dosky.
  3. Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty.
  4. Spustite bok späť nadol tak, aby sa dotýkal podlahy, a potom stlačte šikmé svaly, aby ste ho zdvihli späť nahor v súlade s podopretým telom.
  5. Vykonajte 12 opakovaní a potom vymeňte strany.

Kliky so Spider-Manom

  Marc Perry ukazuje, ako urobiť Spider-Man push-up.

Zložené pohyby, ako je toto cvičenie, vás roztrhajú tým, že zapojíte viacero svalových skupín naraz. Toto push-up variácia zintenzívňuje zapojenie vašich šikmých svalov – a jadra vo všeobecnosti – najmä ak sa pohybujete čo najpomalšie a sústredíte sa na zapojenie svojho jadra. Je to pokročilý krok, takže si dajte čas na jeho zvládnutie.

Tu sú kroky:

  1. Dostaňte sa do polohy push-up s rukami mierne širšími ako je šírka ramien.
  2. Namiesto toho, aby ste lakte ohýbali priamo do strany, natočte ruky tak, aby sa lakte ohýbali približne v polovici medzi vystretím do strany a rovným chrbtom (obrázok 4 a 8 na hodinách).
  3. Keď spustíte hrudník na zem, zdvihnite pravú nohu zo zeme, pokrčte koleno a natiahnite nohu dopredu tak, aby sa pravé koleno dostalo k pravému lakťu.
  4. Vznášajte sa v zníženej polohe a zároveň držte nohu za lakeť, aby ste sa mohli úplne nadýchnuť.
  5. Zatlačte späť nahor a vráťte nohu do východiskovej polohy.
  6. Vystriedajte nohy a dokončite celkovo 20 opakovaní.

Ruský Twist

  Muž robí ruský Twist a drží medicinbal.

Russian Twist je pre svoju účinnosť klasický šikmý cvik. Pravdepodobne ste to už videli alebo vyskúšali, ale určite sa oplatí vytiahnuť z archívu, ak to v dnešnej dobe nepatrí medzi vaše obľúbené posilňovacie ťahy. Je to skvelé cvičenie základnej mobility a rozpália vaše šikmé svaly (tak dobre).

Tu sú kroky:

  1. Uchmatnúť medicinbal alebo stredne ťažká činka.
  2. Posaďte sa na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
  3. Zapojte brušné svaly, oprite trup späť do polohy V-sed a zdvihnite nohy zo zeme. Môžete držať kolená ohnuté v zastrčenej polohe alebo narovnať nohy a zdvihnúť chodidlá do vzduchu do úplného V-sedu pre ťažší postup.
  4. Otočte hornú časť tela smerom k jednej strane tak, aby sa váha vznášala tesne nad podlahou na tej strane vašich bokov.
  5. Neustále otáčajte trupom dopredu a dozadu, aby ste zmenili strany.
  6. Vykonajte 12 opakovaní na stranu.

Crossover horolezci

  Športovec predvádza crossover horolezcov v Onnit Gym.

S týmto pohybom s vlastnou váhou sa vám rozbúši srdce, rozpália sa vám nohy a chveje sa jadro! Tento pohyb upravuje štandardných horolezcov, aby zvýšili pracovné zaťaženie na šikmých plochách. Dbajte na to, aby ste si zachovali správnu formu s bokmi v súlade s vaším telom.

Ak chcete vykonať toto cvičenie:

  1. Dostaňte sa do polohy push-up so zapojeným jadrom a zadkom.
  2. Stlačte svoju váhu do rúk, striedavo ohýbajte každé koleno a zdvihnite nohu pod hrudník. Prekrížte si telo tak, aby ste sa zamerali na poklepanie pravým kolenom na ľavý lakeť a ľavé koleno na pravý lakeť.
  3. Pohybujte sa tak rýchlo a tvrdo, ako môžete, po dobu 30-60 sekúnd.

Medicinbalové kotlety

  Športovec robí medicinbal kotlety.

Tento cvik je výborný na posilnenie šikmých kostí, ramien a hornej časti chrbta. Môžete tiež držať každý koniec kvalitná činka ak nemáte medicinbal. Udržujte svoje jadro spevnené a zapojené po celú dobu.

Tu sú kroky:

  1. Stojte vzpriamene s dobrým držaním tela.
  2. Narovnajte ruky tak, aby bol medicinbal priamo pred vaším telom vo výške hrudníka.
  3. Držte ruky rovno, sedacie svaly stlačené a jadro pevne, pustite loptu do ľavého dolného rohu a potom rovno hore do pravého horného rohu, ako keby ste energicky pretínali priamku cez telo.
  4. Dokončite 12 sekaní a potom prepnite z pravej dolnej časti na ľavú hornú časť.

Komentáre

cviky na brucho,to najlepšie,cvičenie,fitness,prémiové,cvičenie,cvičenie