10 potravín s vysokým obsahom tryptofánu, ktoré vám pomôžu lepšie spať

Väčšina ľudí, ktorí počuli o tryptofáne, si ho spája s postprandiálnou ospalosťou, ktorá nasleduje po vašom Jedlo vďakyvzdania alebo iná veľká morčacia večera. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, čo znamená, že musí byť prijímaná v potrave, pretože telo si ju nevie vyrobiť samo. Tryptofán telo používa na syntézu rôznych proteínov, ako aj niacínu (vitamín B) a molekuly známej ako



banneradss-1

5-hydroxytryptofán alebo 5-HTP. Pretože 5-HTP je prekurzorom pre neurotransmiter serotonín a hormón melatonín, nedostatočný príjem tryptofánu môže spôsobiť depresiu, nízku náladu, poruchy spánku a zmeny správania. Na druhej strane, konzumáciou potravín s vysokým obsahom tryptofánu môžete pomôcť zabezpečiť, aby vaše telo malo dostatočné hladiny tejto aminokyseliny na podporu produkcie serotonínu a melatonínu. V podstate trytofan potraviny vám pomôžu spať v noci .

Obsah

Hoci je moriak jedným z najlepších zdrojov tryptofánu v strave, existuje aj množstvo iných potravín s tryptofánom. Pretože tryptofán je aminokyselina, väčšina potravín bohatých na tryptofán sú bielkoviny. Ak ste však vegetarián alebo nie ste fanúšikom hydiny alebo mäsa, existuje aj niekoľko rastlinných možností.

Hydina

  celé pečené kura v servírovacej mise.

Turecko nemá svoj rap za to, že má veľa tryptofánu bez dôvodu – určite áno. Napríklad pre muža s hmotnosťou 70 kg (154 libier) bude porcia 6 uncí mletého moriaka s obsahom 612 mg tryptofánu viac ako dvojnásobkom toho, čo potrebuje. Odporúčaný denný príjem (RDI) tryptofánu je 4 mg na kilogram telesnej hmotnosti, takže každá porcia 6 uncí mletej morky poskytuje 219 % RDI.

Porcia pečených morčacích pŕs rovnakej veľkosti poskytuje 488 mg alebo 174 % RDI. Aj keď sú tieto čísla určite pôsobivé a dostatočne silné na to, aby podporili tvrdenia, že morka obsahuje veľa tryptofánu, moriak v skutočnosti nevedie preteky v potravinách s najvyšším obsahom tryptofánu. Korunu majú kuracie prsia, pretože 6-uncová porcia obsahuje 687 mg alebo 245 % RDI pre 70-kilogramovú osobu. Odporúčaný denný príjem (RDI). Medzi ďalšie zdroje hydiny s vysokým obsahom tryptofánu patrí pečené kura (507 mg alebo 181 % RDI) na šálku a pečená kačica (458 mg alebo 164 % RDI) na šálku.

Mlieko a iné mliečne výrobky

  Časť mlieka na tmavom drevenom pozadí.

Teplé mlieko sa už dlho používa ako relaxačný nápoj pred spaním, pretože pre mnohých ľudí pôsobí ako mierne sedatívum a podporuje spánok . Tento účinok môže byť spôsobený jeho obsahom tryptofánu, pretože tryptofán zvyšuje serotonín a melatonín, ktoré sa podieľajú na spánkovom cykle. Každý 8-uncový pohár mlieka poskytuje 106 mg tryptofánu (38% RDI). Iné mliečne potraviny sú tiež dobrým zdrojom tryptofánu. Napríklad každá polovica šálky tvarohu obsahuje 332 mg (118% RDI), zatiaľ čo jedna uncová porcia čedaru alebo tvrdej mozzarelly poskytuje 155 mg.

Losos a iné ryby

  Sushi surová ryba losos.

Losos si získava miesto na mnohých zoznamoch najzdravších potravín vďaka vysokej koncentrácii protizápalových omega-3 mastných kyselín a kľúčových vitamínov. Losos ako skvelý zdroj bielkovín obsahuje aj veľa tryptofánu. 6 uncový filet obsahuje neuveriteľných 570 mg (203 % RDI). Ak ste ďaleko od prvého v rade, ktorý si objedná lososové jedlo vo svojej obľúbenej reštaurácii, dobrou správou je, že veľa rýb poskytujú takmer toľko tryptofánu. V skutočnosti filet z tuniaka obsahuje rovnaké množstvo tryptofánu ako losos a chňapal, treska, tilapia a mahi mahi nie sú pozadu, s 500 mg, 461 mg, 451 mg a 423 mg na 6 uncový filet. . Morské plody, ako sú homáre, kraby a ustrice, tiež poskytujú veľa tryptofánu.

Súvisiace čítanie: Kde kúpiť morské plody online

Ovsené vločky

  Ovsené vločky s čučoriedkami.

Celé zrná sa považujú skôr za zdroj komplexných uhľohydrátov ako bielkovín, takže len málo zŕn má obzvlášť vysoký obsah tryptofánu. Ak však hľadáte ďalší dobrý dôvod, prečo naskočiť do rozbehnutého vlaku ovsa cez noc, tu je jeden: Každá šálka ovsených vločiek obsahuje pôsobivých 94 mg tryptofánu, čo sa rovná 33 % RDI na 70 kg. osoba.

Tofu a Edamame

  tofu a edamame.

Vegáni a vegetariáni sa nemusia obávať, že jediným dobrým zdrojom tryptofánu sú živočíšne produkty. Sójové produkty obsahujú veľa tejto esenciálnej aminokyseliny. Napríklad, keď si uvariť tofu , jedna šálka pevného tofu obsahuje pôsobivých 592 mg (212 % RDI) a 8-uncový pohár sójového mlieka má 92 mg.

Šálka ​​uvareného eidamu poskytuje 416 mg (197 % RDI). Edamame sa môže pridať do šalátov, hranolčekov alebo ho jesť obyčajné ako občerstvenie bohaté na bielkoviny.

Súvisiace čítanie: Je sója pre vás dobrá alebo zlá?

Vajcia

  Surové a varené vajce.

Ak začnete svoj deň raňajkami s vajíčkami, rýchlo doplníte tryptofán. Jedno veľké vajce obsahuje 77 mg (27 % RDI) tryptofánu, zatiaľ čo každé vaječné bielko má 41 mg. Preto, ak si na tanier nasypete šálku miešaných celých vajec, získate 306 mg (109 % RDI).

Squash a tekvicové semienka

  tekvice a tekvicové semienka.

Semená sú často propagované ako superpotraviny, ktoré sa môžu pochváliť pôsobivými nutričnými profilmi s omega-mastnými kyselinami, vitamínmi rozpustnými v tukoch, kľúčovými minerálmi a množstvom vlákniny. Mnohé semená tiež obsahujú veľa tryptofánu. Napríklad jedna uncová porcia tekvicových alebo tekvicových semienok poskytuje 164 mg (58 % RDI). Chia semienka a ľanové semienka sú tiež dobrým zdrojom tryptofánu. Skúste si ľanovými semienkami posypať šaláty, jogurt alebo ovsené vločky alebo nasucho opražiť tekvicové a tekvicové semienka a zjesť ich ako popoludňajšie občerstvenie.

Arašidové maslo

  čerstvé arašidové maslo/

Milovníci arašidového masla jasajú. Toto obľúbené orechové maslo obsahuje 74 mg tryptofánu na jednu porciu dvoch polievkových lyžíc. Skúste pridať lyžicu svojho obľúbeného značka arašidového masla do vášho smoothie alebo namáčanie plátkov jabĺk alebo mrkvových tyčiniek do arašidového masla na zasýtenie.

Súvisiace čítanie: Je arašidové maslo zdravé?

Sladké zemiaky

  Varené sladké zemiaky.

Hoci existuje menej skutočne bohatých vegánskych zdrojov tryptofánu, sladké zemiaky obsahujú prekvapivo veľkú dávku. Každá šálka týchto roztlačených lahodných hľúz poskytuje 92 mg (33% RDI) tryptofánu. Sladké zemiaky sú tiež výborným zdrojom vitamínov A a B5, ako aj medi a mangánu.

Chudé bravčové kotlety

  Chudé bravčové kotlety.

Bravčové mäso je jedným z najlepších zdrojov tryptofánu, pričom každá 6-uncová chudá bravčová kotleta poskytuje pôsobivých 627 mg (224 % RDI). Ak ste skôr milovníkom hovädzieho mäsa, buďte si istí: 6-uncový steak sukne v skutočnosti mierne prevyšuje chudé bravčové mäso, ktoré obsahuje 636 mg tryptofánu.

Komentáre

diéta, zdravie, výživa, spánok, tryptofán