Ako správne robiť brušáky s tvrdým kameňom

Tréning vášho jadra je ústredným prvkom každej rutiny silového tréningu a kľuky sú klasickým cvičením na zlepšenie rovnováhy, stability a ako ďalší bonus získate super roztrhané brušné svaly. Zrejme robíte brušáky roky, takže teraz je tento pohyb takmer druhou prirodzenosťou. Ale čo ak ste celý čas robili brušáky nesprávne? Ak sa pri vykonávaní tohto pohybu nesústredíte na svoju formu, možno sa oklamete o všetky veľké výhody tohto základného cvičenia.

Obsah



banneradss-1

Využime z toho čo najväčší úžitok cvičenie spodnej časti brucha . Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie telocvične a je prispôsobiteľné v závislosti od vašich schopností a požadovaného výsledku. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste to začlenili ab cvičenie do vášho plánu.

Crunches: Základná technika

Štandardné kľuky sú cvičenie na podlahe. Umiestnite niečo pod svoje telo, aby ste ho tlmili; uterák alebo jogové jedlo urobí.

  1. Ľahnite si a položte chodidlá na šírku bokov s kolenami nahor.
  2. Položte si ruky na hruď (najpohodlnejšie sú prekrížené).
  3. Nadýchnite sa a stiahnite brušné svaly.
  4. Pomaly vydýchnite a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy pomocou kontrakcie brucha na vedenie pohybu. Nezabúdajte na uvoľnenie ramien a hlavy.
  5. Pri nádychu sa pomaly uvoľnite späť na podlahu.
  6. Opakujte.

Rýchle tipy:

  • Nedávajte si ruky za hlavu – riskujete, že na krk vyviniete príliš veľký tlak.
  • Používajte pomalé, kontrolované pohyby – rýchlejšie vám neprinesú väčší úžitok.
  • Nezabudnite dýchať – kontrola dychu je veľkou súčasťou zapojenia vášho jadra.

Crunches na bicykli: stredne pokročilá technika

Kľučky na bicykli fungujú ako na štandardnom bruchu, tak aj na šikmých svaloch.

  1. Dostaňte sa do základnej crunch pozície.
  2. Dajte ruky za hlavu tak, aby lakte smerovali von.
  3. Zdvihnite hlavu a ramená zo zeme a zdvihnite kolená do 90 stupňov.
  4. S výdychom priveďte ľavé koleno k pravému lakťu otáčaním trupu. Lakte držte vystreté. Zastavte sa na chvíľu.
  5. Nadýchnite sa a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  6. Vydýchnite a opakujte, ale s opačným lakťom a kolenom.
  7. Opakujte, striedajte lakte a kolená. Jedno opakovanie je jedna sekvencia.

Rýchle tipy:

  • Uistite sa, že zapájate svoje jadro, aby ste dolnú časť chrbta udržali na zemi.
  • Nezabudnite otáčať trup, nie krk alebo hlavu.

Rotácia bočnej dosky: pokročilá technika

Bočné kliky môžu byť klasickým pohybom, ale existuje lepší spôsob, ako zvládnuť šikmé svaly. Toto sú šikmé kliky, cviky na ramená a celková vyváženosť jadra v jednom.

  1. Ľahnite si na bok a spojte nohy.
  2. Položte ľavý lakeť pod seba pod uhlom 90 stupňov a zdvihnite boky z podlahy. Uistite sa, že vaše telo je rovné zapojením vášho jadra.
  3. Zdvihnite pravú ruku tak, aby ste vytvorili tvar písmena „T“. Keď máte rovnováhu, pokrčte pravú ruku smerom k telu a otáčajte trupom, až kým nebudete mať ruku pod sebou.
  4. Zdvihnite pravú ruku späť, kým nebudete v pôvodnej polohe. Opakujte, kým nedosiahnete požadované opakovania.
  5. Zmeňte strany a opakujte s použitím opačného ramena.

Rýchle tipy:

  • Pred vykonaním tohto cvičenia sa uistite, že máte dobrú rovnováhu.
  • Najprv pracujte na rovnováhe pomocou ohýbania kolien na rovnováhu.
  • Pohybujte sa pomaly a nezabudnite dýchať.

často kladené otázky

Ak máte stále otázky týkajúce sa techniky crunch, máme odpovede.

Môžu brušáky sploštiť brucho?

Tuk na bruchu vie byť veľmi tvrdohlavý. Crunches môže byť jedným z nástrojov, ktoré vám pomôžu posilniť vaše brušné svaly a poskytnúť definíciu. Môžu tiež pomôcť zlepšiť vašu celkovú jadrovú silu, ktorá poskytuje rovnováhu a podporu celému telu.

Kliky však nedokážu sploštiť brucho samy. Spaľovanie tukov si vyžaduje celotelový prístup, vrátane diéty a kardia. Robiť desať miliónov kľukov vám nevyrovná brucho, ak nemáte holistický prístup k fitness .

Koľko klikov by som mal urobiť ako začiatočník?

Ako úplný začiatočník je najlepšie začať s desiatimi až 20 opakovaniami. Na začiatku svojho cvičebného plánu počúvajte svoje telo a nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom. Postupne pridávajte päť kľukov, ako budete z týždňa na týždeň naberať silu.

Zamerajte sa na pomalé, merané pohyby, aby ste maximalizovali účinok cvičenia. Pohyby by nikdy nemali byť trhané a nezabudnite dýchať.

Čo je lepšie, brušáky alebo brušáky?

Sed-ľahy sú ďalšou klasikou. Určite dokážu viac zapojiť vaše jadro, ale pohyb vyvíja príliš veľký tlak na váš chrbát, krk a ramená. Crunches vás ochráni pred prílišným namáhaním a stále dokáže efektívne zacieliť na vaše jadro.

To znamená, že brušáky môžu stále veľmi zaťažovať váš chrbát a ramená. Uistite sa, že si nájdete čas a pozorne sledujete formulár. Bez správnej formy môžu byť brušáky rovnako nebezpečné ako brušáky.

Aké sú výhody brušákov?

So správnou technikou môžu kľuky pomôcť vybudovať silu a definíciu jadra. Vaše jadro je dôležitou súčasťou vašej rovnováhy a pomáha predchádzať zraneniam pri iných cvičeniach. Je to jednoduché a nevyžaduje si žiadne ďalšie vybavenie ani veľa techniky (okrem zvládnutia základov).

Aké sú nevýhody brušákov?

Crunches sa môže zdať ľahké. Ak sa však nekoncentrujete, môžete zhodiť formu a príliš zaťažiť krk alebo ramená. Navyše, ak sa pokúsite urobiť príliš veľa naraz, môže to spôsobiť bolesť alebo zranenie.

Najlepšie pre vás je najprv zvládnuť základné crunch techniky. Začnite s niekoľkými opakovaniami a počúvajte svoje telo. Ako postupujete, môžete pridávať ďalšie opakovania alebo začať s komplexnejším brušákom. Keď si osvojíte základy, môžete do svojho času v posilňovni pridať aj veci, ako napríklad drvenie káblov.

Budovanie správnej techniky crunch

Najprv by ste si mali precvičiť základnú techniku ​​crunch a až potom prejsť na iné typy cvičení. Základná kríza pre brušný tuk môže byť súčasťou vášho celkového cvičebného režimu, ale majte na pamäti niečo. Bez a holistický fitness a diétny plán Nezbavíte sa tuku ani si nevybudujete telo, ktoré máte radi.

Ak chcete do svojej celkovej rutiny pridať brušáky, porozprávajte sa so svojím trénerom alebo začnite pomaly. Môžu byť jedným z nástrojov, ktoré vám pomôžu vytvarovať telo, ktoré chcete, a posilniť vaše jadro.

Komentáre

brušáky,cvičenie,fitnes-2021,prémiové