23 najlepších štvorkoliek a tréningov pre deň nôh

Nikto by nemal vynechať deň nôh jednoduchý a jednoduchý. Nemusíte mať ani nohy veľkosti Dwayna Johnsona, ale to by nebolelo. Tiež nemusíte byť zarytý cyklista, bežec alebo športovec akéhokoľvek športu, aby ste chceli silné štvorkolky. Táto hlavná svalová skupina je dôležitá pre funkčnú silu pri všetkom od vstávania zo stoličky až po lezenie po schodoch. Silné štvorkolky vám umožňujú skákať vysoko, behať rýchlo, generovať energiu a ovládať všetky druhy fyzických úloh a je tu nepopierateľné lákadlo dosiahnuť vytesanú definíciu vo vašich nohách.

Obsah

Našťastie štvorkolky sú jednou z najjednoduchších svalových skupín, ktoré sa dajú posilňovať a zároveň naberať značnú veľkosť, ak ste v posledných dňoch ochabovali. Existuje veľa skvelé štvorkolky a štvorkolky, ktoré možno absolvovať so všetkým, od hmotnosti vlastného tela až po činky, posilňovacie stroje alebo iné tréningové nástroje. Quad cvičenia môžu byť začlenené do HIIT cvičenia plyometria a dokonca kardio aktivity s nízkym dopadom ako cyklistika a veslovanie. Nižšie uvádzame niektoré z najlepších cvičení na štvorkolkách, ktoré môžete vyskúšať na efektívne tvarovanie a posilňovanie štvorkoliek.

Aké sú štvorcové svaly?

  spodná časť tela muža so štvorhrannými svalmi.

„Štvorkolky“ alebo „štvorhlavé svaly“ sa vzťahujú na kvadricepsy, skupinu štyroch svalov pozdĺž prednej strany stehna. Do tejto skupiny svalov patrí priamy stehenný sval, ktorý sa tiahne stredom stehna od bedra po jabĺčko; vastus lateralis



banneradss-1

, ktorá je na vonkajšej strane stehna; vastus medialis na vnútornej strane prednej časti stehna; a vastus intermedius, ktorý tiež prebieha stredom. Štvorkolky spolupracujú pri ohýbaní výšky, naťahovaní kolena a stabilizácii kolennej jamky a pracujú v protiklade s hamstringmi, ktoré sa pohybujú po zadnej strane stehna.

Výhody štvorkoliek

Pretože štvorkolky sú jednou z najväčších a najvýkonnejších skupín svalov v celom tele, štvorkolky, ktoré posilňujú túto dôležitú skupinu, môžu v podstate zvýšiť celkovú telesnú silu a výkon. Akýkoľvek pohyb alebo aktivita, ktorá zahŕňa flexiu bedra a/alebo extenziu kolena (narovnanie nohy), posilníte štvorkolkami, pretože vybudujete svalovú silu potrebnú na vyvinutie väčšej sily. Medzi ďalšie výhody štvorkoliek patria:

  • Pomáha stabilizovať kolennú čiapku
  • Pomáha predchádzať zraneniam
  • Zníženie bolesti pri osteoartritíde tréningom svalov, aby absorbovali viac záťaže a vykonali viac práce namiesto kostí a chrupaviek
  • Zvýšenie výšky vertikálneho skoku
  • Zlepšuje rovnováhu a pomáha predchádzať pádom
  • Zvýšenie rýchlosti metabolizmu
  • Zlepšenie ekonomiky chodu
  • Uľahčenie aktivít každodenného života, ako je lezenie po schodoch, vystupovanie z auta alebo stoličky, chôdza atď.

Najlepšie štvorkolky

  Muž robí štvorkolkové cvičenia doma.

Drepy môže byť hlavným cvičením pre štvorkolky, ale existuje aj mnoho ďalších účinných cvičení štvorkoliek. Cvičenia na štvorkolky možno považovať za jeden z dvoch základných typov - cvičenia, ktoré sa priamo zameriavajú na štvorkolky, a cvičenia na celé telo alebo tie, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne vrátane štvorkoliek. Nižšie uvedené zoznamy sú rozdelené podľa tohto rozlíšenia:

Najlepšie cvičenia zamerané na štvorkolky

  • Drepy s telesnou hmotnosťou
  • Predné drepy
  • Zadné drepy
  • Drepy na jednej nohe TRX
  • BOSU drep
  • sumo drepy
  • Goblet drepy
  • Pištoľové drepy
  • Skákať drepy
  • Predĺženie nôh (zaťažené/strojové)
  • Box skáče
  • Leg press
  • Výpady vpred
  • Reverzné výpady
  • Bulharské delené drepy
  • Boxové skoky s jednou nohou
  • Široké skoky
  • Chôdza výpad
  • Bočný výpad
  • Stena sedí
  • Kačica chodí
  • Tuck skok
  • Drep drží

Najlepšie pohyby, ktoré využívajú štvorkolky

  Muž robí šprinty a skoky
  • Šprinty do kopca
  • Šprinty
  • Skákacie zdviháky
  • Švihadlo
  • Spinning
  • Jazda na bicykli
  • Veslovanie
  • Burpees
  • Pešia turistika

Najlepšie štvorkolky

  muž v drepe robí mŕtvy ťah.

Najlepšie štvorkolky zahŕňajú niekoľko cvičení štvorkoliek dokončených postupne, aby sa zaťažili štvorkolky. Zvyčajne je dobré zahrnúť aj cvičenia, ktoré sa zameriavajú na skupinu antagonistov - hamstringy - pretože tieto cvičenia vyžadujú, aby štvorkolky ovládali protichodné pohyby extenzie bedra a ohybu kolena vykonávaním excentrických (predlžovacích) kontrakcií. Príklady zahŕňajú mŕtve ťahy a hamstringové kučery so stabilizačnou loptou.

Začiatočníci si môžu dobre zacvičiť na štvorkolkách iba pomocou cvičení s vlastnou váhou, ako sú drepy, výpady, nášľapy a výskoky. Ak sa usilujete o hypertrofiu, čo znamená, že chcete nabrať veľkosť, budete si chcieť vybrať len niekoľko cvikov na štvorkolkách a dokončiť niekoľko sérií s niekoľkými takmer maximálnymi opakovaniami.

Môžete napríklad urobiť štyri série po piatich opakovaniach na leg press stroji, ťažká činka zadný drep , drep s nabitou pištoľou a mŕtve ťahy so šesťhrannou tyčou s najväčšou záťažou, ktorú dokážete zvládnuť počas piatich opakovaní s použitím správnej formy. Nakoniec, ak ste stredne pokročilý alebo pokročilý športovec Ak chcete zvýšiť celkovú silu štvorkolky, vyberte si osem až desať cvičení na štvorkolky a dve alebo tri cvičenia na podkolenné šľachy. Dokončite dve až tri série po 8 až 12 opakovaní každého cviku s použitím záťaže, ktorá je náročná a na konci série vás privedie k vyčerpaniu.

Štvorkolkové svaly sú najjednoduchšie zo svalov nôh, ktoré sa dajú zbaliť na veľkosti a sile. Keď niektoré z týchto cvičení vykonávate 1-2 krát týždenne, je len otázkou času, kedy budete vyzerať, že máte na nohách kmene stromov.

Komentáre

to najlepšie,kondícia,zdravie,deň nôh,cvičenie nôh,sila nôh,prémiové cvičenie,štvorkolky,cvičenie na štvorkolkách,štvorkolky,wellness,cvičenie,cvičenie