7 najlepších cvikov na ramená na budovanie boulderových ramien

Pár stavaných, rozmerných ramien sediacich na chlapskom trupe je výrečným znakom niekoho, kto je nielen estetický, ale aj funkčný. Silné a zdravé ramená sú neuveriteľne dôležité pre všetky životné úlohy, najmä keď starneme a začíname strácať svalovú hustotu. Zranenia ramien sú katastrofálne, takže aj bežné každodenné úlohy, ako je nosenie potravín, sú bolestivé. Takže jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je prestať zanedbávať svoje ramená a uistiť sa, že ich budete mať nepriestrelné.

Obsah

Našťastie pre vás sme si mohli sadnúť a získať nejaké rady a cvičenia Radový dom Hlavná trénerka, Gretchen Raddatz. 'Keď vybudujete stabilitu, mobilitu a flexibilitu svalov obklopujúcich ramenný kĺb, udržíte sa bez zranení,' povedala Gretchen.

  Shirless chlap pózuje a predvádza svoje deltové svaly.

Aby sme vám pomohli získať tie veľké, zaoblené ramená, ktoré vás ochránia pred zranením, požiadali sme Raddatza, aby zostavil tohto podrobného sprievodcu najlepšími cvikmi na ramená. Tieto cvičenia je možné začleniť do HIIT cvičenia pre popálenie celého tela alebo môžu fungovať ako samostatná rutina. Aby ste z tréningu ramien vyťažili maximum, je dôležité najprv pochopiť niektoré základné anatómie okolo ramenného kĺbu.

Tieto svaly sú rozdelené do dvoch skupín: vonkajšie a vnútorné ramenné svaly. Vonkajšie svaly zahŕňajú trapéz, široký dorsi, kosoštvorce a zdvíhače lopatky. Vnútorné svaly sú predný, stredný a zadný deltový sval, rotátorová manžeta a veľká teres. Cvičenia nižšie sú navrhnuté tak, aby zasiahli všetky tieto svaly pre intenzívny, ale dobre zaoblený tréning ramien.

Overhead Shoulder Press

  Muž vykonávajúci tlak na rameno nad hlavou s činkou na každej ruke.

Cielené svaly: Deltoidný (predný, stredný a zadný) a trapéz
opakovanie: 12 až 15
Súpravy : 2 až 3

Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. S činka v každej ruke a držaním závaží na pleciach nadhmatom, začnite s nohami vo vzdialenosti bokov od seba, chrbát držte rovný. Stlačte hore a spojte činky nad hlavou, potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy.

'Vyhnite sa prehýbaniu chrbta tým, že budete držať brucho spevnené, sedacie svaly stiahnuté počas tlače a mierne nakloniť panvu dovnútra,' hovorí Gretchen. 'Znížte závažia iba na ramená.'

Akonáhle sú vaše ramená fit a zvyknuté na váhu, môžete pridať kilá a urobiť z toho budovača svalov s nízkym počtom opakovaní a vysokou návratnosťou, ale začnite odľahčovať, aby ste zostali v bezpečí.

Zdvihnutie predného delta

  Muž, ktorý v každej ruke drží činku, dvíha ruky pred seba, kým nie sú rovnobežné s podlahou.

Cielené svaly: Predný deltový sval, stredný/stredný deltový sval a trapéz
opakovanie: 12 až 15
Súpravy : 2 až 3

S ľahkými váhami začnite toto cvičenie tak, že budete stáť s nohami približne na vzdialenosť bokov. V každej ruke držte činku, dlane smerujú dozadu – vodorovne k stehnám – pomaly zdvihnite ruky pred seba, kým nebudú rovnobežné s podlahou, pričom v lakti udržujte malý ohyb. Podržte a potom pomaly s kontrolou spustite. Opakujte.

„Vyhnite sa používaniu hybnosti a vezmite si čas na cestu hore a dole,“ odporúča Gretchen. '[Vaše] zápästia by mali zostať neutrálne, nie ohnuté.'

Lateral Delt Raise

  Chlap v telocvični vykonáva bočný zdvih činky.

Cielené svaly: Stredný/stredný deltový sval, rotátorová manžeta a trapéz
opakovanie: 12 až 15
Súpravy : 2 až 3

Pri tomto cviku opäť používajte ľahké váhy. Začnite stáť s nohami približne na vzdialenosť bokov a v každej ruke jednu činku, dlane smerujú k telu pozdĺž stehien s miernym pokrčením v lakti. Začnite zdvíhať závažia hore a von do strán. Akonáhle sú ruky rovnobežné s podlahou (približne aj s vašimi ramenami), pomaly s kontrolou vracajte váhu späť nadol. Opakujte.

Poznámka k formuláru: Nezabudnite podoprieť jadro, držte chodidlá vo vzdialenosti bokov od seba a ramená ťahajte dozadu a dole. 'Ak otočíte ruky a zdvihnete svoje malíčky o niečo vyššie ako palce, budete cítiť väčšiu aktiváciu v bočnom deltovom svale,' hovorí Gretchen.

Prehnutý spätný let

  Muž skúša Bent-Over Reverse Fly s činkou v každej ruke.

Cielené svaly: Zadný deltový sval, lichobežník a kosoštvorce
opakovanie: 12 až 15
Sady: 2 až 3

Spätná muška je rovnako a cvik na chrbát ako cvičenie na ramená, ale môže posilniť spodné svaly skupiny ramien a pomôcť podporiť a chrániť celé vaše rameno a zároveň vám pomôže vybudovať vytúžený tvar V. Tak ich vypuknite.

Stojte s nohami na šírku ramien, pánty vpred v bokoch do 45-stupňového uhla, pričom v kolenách držte mierne pokrčené. Do každej ruky chyťte činku, dlane smerujú dovnútra. Zdvihnite závažia na boky tela, stlačte lopatky k sebe a mierne ohnite lakte. Jemne vráťte závažia späť nadol.

'Pozrite sa dole a udržujte zarovnanie cez krk a chrbticu, aby ste si nenamáhali krk,' hovorí Gretchen. „Vyhnite sa kývaniu/trhaniu závažiami, aby ste ich zdvihli. Udržujte to pomalé, stabilné a plynulé.'

Arnold Press

  Muž, ktorý držal činku, keď sedel na bench presse.

Cielené svaly: Predný, stredný a zadný deltový sval a rotátorová manžeta
opakovanie: 12 až 15
Sady: 2 až 3

Toto cvičenie zasiahne všetky tri svaly v deltovom svale a pracuje na rotačnom pohybe cez tlakovú časť zdvihu. Pomáha zvyšovať stabilitu ramien, zasahujúc vnútorné ramenné svaly v spodnej časti zdvihu. Neváhajte a vezmite si niektoré z ťažších závaží, ktoré sa vám povaľujú vo vašej domácej posilňovni.

Začnite s činkou v každej ruke, chodidlá sú od seba vzdialené, chrbát držte rovný a jadro aktivované. Závažia držte na ramenách s dlaňami smerujúcimi k telu. Začnite tým, že roztiahnete lakte do šírky, otočíte zápästia tak, aby dlane smerovali dopredu, keď dvíhate závažia priamo nad hlavu, a potom sa cez ne posuňte späť nadol.

Vzpriamený rad

  Muž, ktorý drží činky na oboch rukách pred stehnami, s dlaňami smerujúcimi k telu.

Cielené svaly: Predné, stredné a zadné deltoidy a trapézy
opakovanie: 12 až 15
Sady: 2 až 3

Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede a s ťažšími váhami. Začnite držaním závažia pred stehnami, dlaňami smerujúcimi k telu. Chodidlá by mali byť od seba na šírku bokov a ramien a závažia by ste mali držať blízko tela, keď ich pritiahnete k hrudníku, pričom lakte necháte vystreté približne vo výške ramien. Zložte závažia späť a opakujte.

Kruhový lis

  Muž zdvihol činky na každej ruke nad hlavu.

Cielené svaly: Trapezius, široký dorsi, kosoštvorce, levator scapulae, predný, stredný a zadný deltový sval, rotátorová manžeta a teres major
opakovanie: 12 až 15
Sady: 2 až 3

V stoji s nohami od seba na šírku ramien, začnite s párom činiek s nízkou hmotnosťou. Držte ich pri stehnách s dlaňami smerujúcimi dopredu, smerom od tela. Vytiahnite činky na stranu tela a hore nad hlavu a potom vráťte pohyb späť nadol. Opakujte.

Komentáre

najlepšie z,cvičenia,fitness,zdravie,informačné,ramená,sila,silový tréning,tréning,silový tréning,wellness,cvičenie