Ideálne cvičenie push-pull: Váš kompletný sprievodca

Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré pomáhajú jednotlivcom zlepšiť ich kondíciu a svalový tonus. Tie najčastejšie zahŕňajú silové tréningy .



banneradss-1

Do sveta fitness sa však vždy zavádzajú nové cvičebné postupy s nádejou, že budú oveľa viac než len prechodným výstrelkom.

Obsah

Príkladom je push-pull tréning, kde sa jedno cvičenie sústreďuje na tlakové cvičenia a druhé na ťahy. Vo všeobecnosti tlakový tréning zahŕňa aktiváciu svalov, ktoré odtláčajú závažia od tela, zatiaľ čo režim ťahového cvičenia funguje tak, že aktivuje svaly, ktoré ťahajú závažia smerom k telu.

Jedným z dôvodov, prečo môže byť táto separačná rutina prospešná, je, že poskytuje čas zotavenie svalov pretože jeden deň sa aktivuje jedna skupina svalov a druhý deň iná.

Ako zostaviť rutinu push-pull tréningu

  Muž robí tlaky na lavičke

Všeobecným pravidlom tréningu tlak vs. ťah je zostaviť rutinu tak, aby svaly, ktoré sú zapojené do tlačných pohybov, boli vypracované jeden deň a svaly zapojené do ťahania ďalší deň. To ponecháva čas na zotavenie svalov.

Stretnutia môžu byť až šesť dní v týždni, pričom tri sú zamerané na „tlačné svaly“ a tri na „ťahové svaly“. Takto zostáva 24 hodín úplného odpočinku na siedmy deň alebo medzi šiestimi sedeniami.

Znamenalo by to napríklad, že pondelok, streda a piatok by boli dni, v ktorých pracujú svaly na hrudi, ramenách a tricepsoch. Utorok, štvrtok a sobota by boli vyhradené pre ťahové svalové cvičenia, ktoré sa sústreďujú na chrbát, bicepsy a predlaktia. V tomto rozdelení môžete podľa želania kombinovať aj cviky na jadro a spodnú časť tela.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť s vašimi celkovými cieľmi a konzumácia veľkého množstva kvalitných bielkovín z rýb a chudého mäsa môže tiež pomôcť pri rozvoji svalov. Keďže tréningy push vs. pull sú pomerne pravidelné a v rozvrhu nie je veľa dní úplného odpočinku, zahrnutie komplexných sacharidov môže tiež pomôcť udržať hladinu energie a zvýšiť výkon.

Pre koho je toto rozdelenie dobré?

  zhyby.

Cvičenia na delené svaly sú dobré pre športovcov, ktorí to potrebujú vyhnúť sa svalovica a zranenia počas tréningu na podujatie. Tým, že im poskytne dostatok času na zotavenie, je menej pravdepodobné, že vynechajú početné tréningy kvôli zraneniam. Z tejto formy cvičenia však môže mať úžitok každý, pretože dni odpočinku umožňujú svalom zotaviť sa a rásť po pravidelnej aktivite.

Výhody rozdelenia push vs. pull

  muž robí kučery.

1. Všetky svaly pracujú rovnomerne

Je ľahké sústrediť sa na určité svaly v telocvični a zanedbávať ostatné. To môže narušiť rovnováhu tela s nerovnomerným svalovým tonusom a silovými zónami. Cvičebný režim push-pull môže zabezpečiť, aby všetky svaly pracovali rovnomerne. Je to preto, že rovnaké množstvo času strávite aktiváciou protichodných svalových skupín.

Svalová nerovnováha sa môže vyskytnúť, ak nasledujete vzpieračský cvičebný program, pretože majú tendenciu sústrediť sa na svaly okamžite na výstave, ako sú biceps, hrudník a brušné svaly, zatiaľ čo zanechávajú slabosti v chrbte. Opäť to môže viesť k nerovnováhe a zvýšenému riziku zranení súvisiacich s tréningom.

2. Pridáva do tréningu štruktúru

Ak chodíte do posilňovne a cvičíte bez plánu, môžete opäť zanedbávať alebo prepracovať isté svalové skupiny . S deleným cvičebným programom push vs. pull presne viete, aké cviky a aké svaly je potrebné každý deň precvičiť.

3. Pomáha predchádzať zraneniam

Ako už bolo spomenuté, zranenia sú bežné pravidelne cvičiť alebo cvičiť a väčšina z nich súvisí so svalmi. Príčin je veľa, ale hlavne zahŕňajú pretrénovanie. Rozdelené cvičebné rutiny umožňujú potrebný čas na zotavenie medzi jednotlivými cvičeniami, aby sa rôzne svalové skupiny v tele úplne zotavili a neboli náchylné na zranenia.

4. Pomáha pridať spestrenie tréningu

Pravidelné školenie alebo cvičenie pre všeobecné fitness sa môže stať monotónnym. Delené cvičenie pomáha prelomiť monotónnosť, vďaka čomu je väčšia pravdepodobnosť, že uspejete vo svojich cvičebných cieľoch.

Nevýhody rozdelenia push vs. pull

  Muž robí tricepsové tlaky.

1. Program je potrebné dokončiť

Cvičenie push-pull musí byť vykonávané pravidelne, aby človek získal plný úžitok, takže nie je pre príležitostných návštevníkov posilňovne, ktorí môžu navštíviť telocvičňu len vtedy, keď sa na to cítia.

2. Dĺžka relácie

Ak máte radi rýchle, ostré a intenzívne tréningy, pretože každý deň máte málo času, potom cvičenie typu push vs. ťah nemusí byť pre vás, pretože každé obdobie cvičenia musí dôkladne precvičiť určitú svalovú skupinu. Ak hľadáte rýchlu 10-minútovú opravu telocvične, mali by ste sa namiesto toho venovať iným cvičeniam, ako napr intenzívne sedenia odstreďovania .

3. Jeden úplný oddychový deň v týždni

Tí, ktorí pravidelne cvičia , či už doma alebo v posilňovni, zvyčajne chcú dva alebo tri úplné dni odpočinku v týždni. Avšak, pretože push-day tréningy a ťahové cvičenia využívajú rôzne sady svalov, zatiaľ čo ostatné odpočívajú, nebudete mať toľko času venovať sa celkovému odpočinku a regenerácii.

Príklad rozdelenia push-pull

  Spoza záberu muža, ktorý robí tlač nad hlavou

Push denný tréning #1

Cvičenie Súpravy Res Doba odpočinku
Bench Press 4 6–8 1 minúta
Horný lis 3 10-12 30 sekúnd
Činka sa zvyšuje vpredu 3 10-12 30 sekúnd
Kábel Tricep Pushdowns 3 12-15 30 sekúnd
Dipy 3 K neúspechu 30 sekúnd

Pull day workout #1

Cvičenie Súpravy Res Doba odpočinku
Zhyby 4 K neúspechu 1 minúta
Lat Pulldowns 3 10-12 30 sekúnd
Káblové rady 3 10-12 30 sekúnd
Kábel Biceps Curls 3 12-15 30 sekúnd
Hammer Curls 3 12-15 30 sekúnd

Push denný tréning #2

Cvičenie Súpravy Res Doba odpočinku
Vojenská tlač 4 6–8 1 minúta
Káblový hrudník Flyes 3 10-12 30 sekúnd
Machine Chest Press 3 12-15 30 sekúnd
Bočné zdvihy 3 10-12 30 sekúnd
Drviče lebiek 3 12-15 30 sekúnd

Pull day workout #2

Cvičenie Súpravy Res Doba odpočinku
Stiahnutie stroja 4 10-12 1 minúta
Reverzné lety 3 12-15 30 sekúnd
Riadky s činkami 3 8–10 30 sekúnd
Kazateľ Curls 3 8–10 30 sekúnd
Koncentrácia Kučery 3 10-12 30 sekúnd

Komentáre

prémie, cvičenia