Aké potraviny majú vysoký obsah železa? Tieto sponky vám pomôžu žiť zdravšie

Aké potraviny majú vysoký obsah železa? Všetci vieme, že železo je dôležité pre zdravú a vyváženú stravu, ale vedeli ste, že? môže v potravinách nájsť dva rôzne druhy železa:



banneradss-1

heme a neheme . Vaše telo dokáže absorbovať železo z hemovej (živočíšnej) potravy lepšie ako z nehemových (rastlinných) zdrojov potravy. Kde nájdete zdroje hemových potravín? Čítajte ďalej a dozviete sa!

Obsah

Ak budete jesť rastlinná strava , získate veľa nehemových druhov železa. V dôsledku toho môže vaše telo potrebovať trochu pomoci, aby ho správne absorbovalo. Niekedy môže vitamín C pomôcť pri vstrebávaní rastlinných druhov železa. Pravidelne konzumujte rastlinné aj živočíšne zdroje železa, aby ste pre svoje telo získali to najlepšie z oboch.

čo je železo?

  Žena nesúca fľaštičky krvi.

Železo je esenciálny minerál. Bez nej vaše telo nebude rásť ani sa rozvíjať. Tvorí váš hemoglobín, ktorý prenáša kyslík z pľúc do každej oblasti vášho tela. Každý potrebuje železo ako oni Vek , počnúc od detstva. Chlapci a dievčatá potrebujú približne rovnaké množstvo až do dospievania. V závislosti od ich veku to môže byť 7 až 11 miligramov (mg) železa denne.

V období dospievania dievčatá potrebujú o niečo viac železa ako chlapci. Kvôli strate železa počas mesačného menštruačného cyklu by dospievajúce dievčatá mali dostať aspoň 15 mg denne. Chlapcom sa darí s trochou menej, okolo 11 mg každý deň.

Priemerný dospelý muž v akomkoľvek veku potrebuje okolo 8 mg denne. Tí, ktorí cvičia ťažko alebo behajú dlhé kilometre, môžu potrebovať viac. Ženy s mesačnou menštruáciou naďalej strácajú približne 70 % železa, preto by sa mali snažiť o aspoň 18 mg denne. Bežkyne a atlétky opäť potrebujú o niečo viac. Po menopauze si ženy vystačia s približne 8 mg železa denne.

Dospelí transgender muži a ženy, ktorí prešli z lekárskeho hľadiska, by mali dostávať denné dávky železa približne 8 mg.

Ako vždy, bez ohľadu na to, kto ste, prediskutujte svoje potreby týkajúce sa železa a iných diét so svojím lekárom primárnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom. Budú schopní lepšie posúdiť vaše potreby na základe konkrétnych hladín vo vašej krvi a osobných návykov.

4 výhody správnej konzumácie železa

  Muž beží na ulici pri vode.

1. Zlepšuje funkciu mozgu

Mozog sa vyvíja lepšie so zdravou hladinou železa v tele. Hemoglobín, poháňaný železom, pomáha dostať kyslík do mozgu, kde sa ho spotrebuje 20 %. To znamená, že zdravý mozog je mozog bohatý na kyslík. Kyslík spúšťa kognitívnu aktivitu a pomáha vytvárať nové cesty. Tieto nové nervové akcie zabraňujú určitým poruchám a kognitívnym nezrovnalostiam.

2. Zmierňuje anémiu

Ak vám bola diagnostikovaná anémia, znamená to, že vaše telo áno nízke zásoby železa . Tento nedostatok železa môže byť genetický alebo výsledkom ťažkých menštruácií. Bez ohľadu na príčinu, vaša krv nemá dostatok kyslíka. To môže spôsobiť, že budete okrem iných príznakov trpieť lámavými nechtami, únavou a závratmi.

3. Zvyšuje hladinu energie

Mnoho mužov a žien trpí chronickou únavou. Môže to byť dôsledok anémie alebo iných zdravotných problémov, ktoré nastanú, keď sa u človeka vyčerpá zdravá zásoba železa. Dostať do tela železo môže pomôcť odstrániť túto silnú únavu a vrátiť do vášho systému trochu energie.

4. Posilňuje imunitný systém

Železo je životne dôležité pre schopnosť tela bojovať s infekciou a choroby. Červené krvinky sú často prvou obrannou líniou, keď je vaše telo napadnuté. Preto musia byť vybavené dostatkom kyslíka, aby pomohli a opravili vaše poškodené bunky, orgány a tkanivá. V opačnom prípade je vaša krv oslabená a je menej pravdepodobné, že dôjde k uzdraveniu.

Aké nápoje majú vysoký obsah železa?

  Mužský športovec pije proteínový kokteil, zatiaľ čo sedí v telocvični.

1. Šťava zo sliviek

Vyrobené zo sušených sliviek, v každej šálke šťavy zo sliviek získate približne 1,18 mg železa. Pomôže vám to zvýšiť hladinu energie bez toho, aby ste zvýšili hladinu cukru v krvi. Šťava zo sliviek tiež pomáha predchádzať zápche, čo je nešťastný vedľajší účinok priveľa železa. Okrem toho vám pomáha udržiavať pravidelnosť a zmäkčuje stolicu pri pohybe čriev. Ak chuť nie je podľa vašich predstáv, zmiešajte ju s trochou ananásovej šťavy na zlepšenie chuti.

2. Otrasy

Niektorí ľudia radi dostávajú srvátkový proteín obohatený o železo alebo iné prášky, ktoré si pridávajú do svojich koktailov. Odmerka hrachového proteínu obsahuje neuveriteľných 30 % dennej dávky železa. Môžete to pridať do svojho kokteilu v nesladenej forme, takže nezvyšujete dennú spotrebu kalórií. Ďalšie ingrediencie môžete pridať do kokteilov zahŕňajú mandľové alebo ovsené mlieko . Aby boli extra krémové, použite kešu maslo. Tieto zložky tiež pomáhajú vášmu telu absorbovať železo lepšie ako kravské mlieko.

3. Smoothie

Toto je často najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako dostať železo z rôznych zdrojov do vášho systému. Môžete si ich dokonca pripraviť vopred a uložiť ich v chladničke alebo mrazničke, keď ich budete chcieť. Nasledujúce ingrediencie pripravia chutné smoothies s dostatkom železa potrebného pre váš systém:

  • Špenát
  • Iné
  • Maliny
  • Kokos
  • Kešu oriešky
  • Mleté ľanové semienko alebo ľanový šrot
  • sezam

Ktoré ovocie a zelenina majú vysoký obsah železa?

  Miska hrozienok a iného sušeného ovocia.

1. Hrozienka

Na ovsené vločky, puding alebo cereálie prihoďte hrozienka. Jedzte zeler s arašidovým maslom a hrozienkami ako občerstvenie bohaté na železo. Alebo ich zjedzte obyčajné pre zdravú pochúťku!

2. Figy a datle

Pridajte datle a figy do cereálií alebo ovsených vločiek ráno alebo do šalátov po zvyšok dňa. Môžete ich pridať aj do sendvičov, wrapov alebo obľúbených cestovín. Niektorí ľudia ich milujú miešať s gorgonzolou a vlašskými orechmi na popoludňajšie občerstvenie.

Zvážte tieto prílohy, ak chcete, aby vaše jedlo obsahovalo punč bohatý na železo. Čerstvé odrody dodávajú každému jedlu chuť a veľa železnej dobroty:

  • Brokolica
  • Kel, kapustová zelenina a špenát
  • Zelené fazule
  • Zemiaky
  • Kapustnica
  • Paradajky (vo forme pasty alebo omáčky)
  • ružičkový kel.

Má mäso vysoký obsah železa?

  Porcia ustríc

Mäso sa spravidla dodáva so železom, ktoré vaše telo ľahko absorbuje. Čím je mäso červenšie, tým bude bohatšie na železo. Niektoré skvelé živočíšne zdroje železa zahŕňajú:

  • Chudé hovädzie mäso
  • Pečeň
  • Ustrice
  • Turecko
  • Kura

Príklad jedla s vysokým obsahom železa

  Dva steaky varenie na grile na otvorenom ohni.

Steak na panvici s hráškom a šampiňónmi

Ingrediencie

  • 12 uncí vykosteného hovädzieho steaku zo sviečkovice
  • 2 čajové lyžičky korenia s nízkym obsahom sodíka
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • ½ lyžičky soli
  • 2 čajové lyžičky rastlinného oleja
  • 6 uncí brokolice, nakrájanej
  • 2 šálky hrášku, mrazeného alebo čerstvého
  • 1 lyžička tymianu, čerstvého
  • 3 šálky šampiňónov, čerstvé a nakrájané na plátky
  • 1 šálka vývaru s nízkym obsahom sodíka
  • 1 lyžica horčice
  • 2 lyžičky kukuričného škrobu

Inštrukcie

  1. Predhrejte rúru na 350 ° F.
  2. Steak nakrájajte na asi 1 palec hrubé prúžky a orezajte tuk.
  3. Posypeme korením, soľou a cesnakom.
  4. Zohrejte olej na 12-palcovej liatinovej panvici na strednom ohni.
  5. Pridajte steak a brokolicu.
  6. Varte štyri minúty, pričom v polovici otočte iba brokolicu.
  7. Okolo steaku poukladáme (mrazený) hrášok a posypeme tymianom.
  8. Presuňte do rúry a pečte osem minút, alebo kým steak nebude stredne prepečený.
  9. Presuňte sa na tanier (prebytočnú omáčku nechajte v panvici); prikryte a udržujte v teple.
  10. K odkvapkaniu na panvici pridajte huby a čerstvý hrášok.
  11. Varte na stredne vysokej teplote tri až štyri minúty za občasného miešania.
  12. Pred pridaním do panvice s hubami zmiešajte vývar, horčicu a kukuričný škrob v samostatnej miske.
  13. Varte pár minút, kým nezhustne.
  14. Podávajte oddelene alebo obložte steak a zeleninu omáčkou, aby ste ich mohli podávať spolu.

Toto chutné a jednoduché jedlo vám a vašim hosťom dodá dostatok bielkovín (26 g), vlákniny (4 g) a železa (3 mg).

často kladené otázky

Koľko železa by som mal dostať za deň?

To závisí okrem iného od vášho veku a pohlavia. Vo všeobecnosti potrebujete približne 8,7 mg každý deň, ak ste muž starší ako 18 rokov. Ak ste žena, budete potrebovať viac ako 14 mg denne až do menopauzy, kedy toto číslo klesne na 8,7 mg každý deň.

Čo robí železo pre telo?

Železo pomáha dostať kyslík z pľúc do zvyšku tela. Okrem toho je dôležitou zložkou hemoglobínu, proteínu, ktorý žije vo vašich červených krvinkách. Bez nej trpí váš mozog, hladina energie a imunita.

Ako získam viac železa?

Pridajte ho do svojho jedálnička. Nasledujúce potraviny, pravidelne konzumované, vám dodajú potrebné železo denne.

  • červené mäso
  • Morské plody
  • Bravčové mäso
  • Strukoviny
  • Hydina
  • Špenát
  • Iné
  • Hrozienka
  • Obr
  • Hrach
  • Chlieb a cereálie obohatené železom

Mám užívať doplnky železa?

Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo odborníkom na výživu doplnky železa . Niekedy môžu mať vedľajšie účinky, ako je zápcha. Aby ste tomu zabránili, užívajte jemné doplnky železa, ktoré sa pomaly rozpúšťajú celý deň, a nie naraz. Môžete tiež zvýšiť vlákninu v strave alebo piť viac vody. To vám pomôže udržať stolicu pravidelnú a jemnejšiu.

Komentáre

prémie