Čo jesť pred behom alebo pretekom na optimalizáciu výkonu: Kompletný sprievodca

  Muž jedol banán pred behom

Bežci vedia, že na to, aby ste mali čo najlepší tréning, musíte byť riadne nabití. Beh je metabolicky náročná forma cvičenia, najmä ak robíte a dlhý beh alebo tvrdý intervalový tréning.



banneradss-1

Obsah

Zlyhanie pri konzumácii správnych potravín pred behom môže spôsobiť alebo narušiť to, ako sa počas behu cítite a ako vaše telo funguje. Ak nejete dosť alebo ak jete nesprávne druhy potravín, možno nemáte dostatok energie na to, aby ste svoje telo rozbehli. Mohli by ste „naraziť do steny“ alebo „minúť plyn“. Ak jete príliš veľa (alebo opäť nesprávne druhy potravín), môžete sa pristihnúť, že utekáte do najbližšej kúpeľne, budete nafúknutí, budete mať nevoľnosť, budete mať stehy na boku alebo sa budete cítiť malátne.

Neviete, čo jesť pred behom alebo pred pretekmi? Pokračujte v čítaní, kde nájdete zoznam najlepších jedál pred pretekmi a predtréningových jedál a občerstvenia, ktoré vám pomôžu pri dobrom behu.

Čo jesť ráno na pretekoch alebo behu

  Lyžica arašidového masla a miska ovsených vločiek s plátkami banánu.

Mnoho bežcov sa pýta: 'Čo by som mal jesť pred pretekmi, dlhým behom alebo ťažkým tréningom?'

V konečnom dôsledku to, čo a koľko by ste mali zjesť pred pretekmi alebo behom, závisí od toho, ako dlho trvá váš pretek alebo zamýšľaný tréning. Čím dlhšie preteky, tým viac budete musieť jesť. Je tiež veľmi dôležité, aby bol pomer makroživín, ktoré zjete vo svojom predpretekovom jedle alebo občerstvení, výrazne vyvážený sacharidy .

Ak práve bežíte 5k, v závislosti od citlivosti žalúdka, času pretekov, veľkosti tela a tempa behu možno budete potrebovať ľahké občerstvenie, napríklad banán s lyžicou orechového masla, malá miska ovsených vločiek, energetická tyčinka, sušené ovocie alebo hoci len športový nápoj. Niektorí bežci uprednostňujú sýtejšie jedlo, ale z hľadiska vášho fyziologické vlastnosti tela energetických potrieb, môžete zvyčajne vyjsť s konzumáciou iba 200 až 500 kalórií prevažne potraviny na báze uhľohydrátov na doplnenie zásob svalového glykogénu.

Akonáhle sa dostanete na 10 k, alebo ak budete bežať hodinu alebo viac, tankovanie pred pretekmi bude ešte dôležitejšie. Dobré predpretekové raňajky pred dlhšími pretekmi a behom by mali mať stále vysoký obsah sacharidov, no mali by obsahovať aj nejaké bielkoviny a tuky, aby ste sa cítili sýtejší. Budete potrebovať aj viac kalórií, takže jedlo pred pretekmi by malo byť väčšie. Mali by ste zvážiť aj občerstvenie, keďže čas pretekov sa blíži.

Chcete sa uistiť, že načasovanie vašich predbehových jedál alebo občerstvenia poskytne vášmu telu dostatok času stráviť jedlo, aby ste nakoniec nezažili kŕče. Keď cvičíte, krv je odvádzaná preč z tráviaceho traktu, aby uspokojila vysoké nároky na kyslík pracujúcich svalov. To spôsobí relatívne zastavenie trávenia, takže akékoľvek jedlo, ktoré zostane vo vašom žalúdku alebo črevách, bude v podstate sedieť, kým neprestanete behať a neobnoví sa prietok krvi do GI traktu.

Aj keď je každý jednotlivec iný, tu je niekoľko dobrých rád, ako dlho po jedle čakať pred behom:

  • Po veľkom jedle počkajte 3–4 hodiny, kým sa rozbehnete.
  • Po malom jedle počkajte 2–3 hodiny, kým sa rozbehnete.
  • Po občerstvení počkajte 1–2 hodiny, kým sa rozbehnete.
  • Po energetickom géli alebo rýchlom uhryznutí počkajte 30 minút, aby ste sa rozbehli.

Pri dlhších pretekoch niektoré dobré raňajky pred pretekmi zahŕňajú:

  • Ovsené vločky alebo nočný ovos s bobuľami a orechmi
  • Ovocné a zeleninové smoothie s proteínový prášok
  • Bagel alebo celozrnný chlieb s orechovým maslom a banánom
  • musli
  • Celozrnné vafle
  • Cereálie s nízkym obsahom cukru s orechmi a ovocím

Na občerstvenie pred pretekmi 30 až 90 minút pred vystrelením zbrane sa zamerajte na konzumáciu jednoduchých sacharidov, ako sú:

  • Energetické gély
  • Granolové tyčinky
  • Čerstvé alebo sušené ovocie
  • Jablkový pretlak
  • Ryžové koláčiky alebo krekry
  • Zvieracie krekry
  • Športové nápoje

Čo jesť večer pred pretekmi alebo dlhým behom

  Quinoa so zeleňou a cícerom.

Rovnaké faktory, ktoré ovplyvňujú, aké potraviny jesť a koľko z týchto jedál zjesť ráno pred pretekom alebo tvrdým tréningom, platia aj pre to, čo jesť večer pred pretekmi. Na všetky vzdialenosti pretekov a kľúčové tréningy vo vašom tréningovom pláne by ste mali vždy jesť jedlo, ktoré vaše telo pozná a o ktorom viete, že ho dobre strávite. Platí to aj pre ranné raňajky pred pretekmi. Zavádzanie nových potravín nie je nikdy dobrý nápad 24 až 48 hodín pred pretekmi. Nikdy neviete, čo rozhádže váš tráviaci systém.

Pre kratšie podujatia, ako je 5k, naozaj nie je potrebná špeciálna úprava stravy večer pred pretekmi. Stačí jesť dobre vyvážené jedlo s potravinami, ktoré s vami súhlasia.

Na dlhšie preteky a behy, najmä pre polmaratón a ďalej, určité množstvo sacharidov večer pred podujatím môže byť potenciálne prospešné. Zamerajte sa na konzumáciu výživných komplexných sacharidov, ako sú celé zrná (quinoa, hnedá ryža, pohánka alebo celozrnné cestoviny, ak nie ste citlivý na lepok ) a škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky alebo bežné zemiaky. Aj keď sú strukoviny ako cícer, šošovica a iné fazule bežne zdravé potraviny, ktoré treba zahrnúť do plnohodnotnej stravy, zvyčajne je najlepšie sa týmto jedlám vyhnúť večer pred pretekmi, pretože vysoký obsah vlákniny môže spôsobiť tráviace ťažkosti pri behu.

Zvyšok vášho jedla by mal byť vyvážený bielkovinami a zdravými tukmi. Príkladom dobrej predpretekovej večere večer pred dlhšími pretekmi alebo dôležitým tréningom je losos na quinoa so špargľou a strúhanými mandľami spolu s veľkým sladkým zemiakom s kokosovým maslom. Vegánsky bežec si môže dať praženicu z hnedej ryže s tofu, eidamom, sezamovými semienkami, zelenými fazuľkami, paprikou, cibuľou a šampiňónmi. Pite tiež veľa vody.

Cieľom by malo byť cítiť sa spokojní bez toho, aby ste sa cítili precpaní.

Potraviny, ktoré by ste nemali jesť pred behaním

  miska čili s fritami a strúhaným syrom ako ozdoba.

Aj keď konzumácia „správnych“ potravín pred behom môže mať vplyv na to, ako dobre beháte, konzumácia „nesprávnych“ potravín môže určite znížiť váš výkon a spôsobiť, že sa nebudete cítiť najlepšie.

Existuje niekoľko druhov potravín a nápoje by ste sa mali vyhnúť konzumácii pred behom.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Hoci konzumácia dostatočného množstva vlákniny je vo všeobecnosti dôležitým aspektom optimálnej výživy pre zdravie, vláknina môže spomaliť trávenie a spôsobiť plynatosť a nadúvanie, pretože vťahuje vodu do čriev a hromadí stolicu, čo spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.

Vyhnite sa strukoviny ako fazuľa, hrach, šošovica a cícer a akýkoľvek druh obilnín alebo zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

Spracované potraviny a nadbytok jednoduchých cukrov

Spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov majú tendenciu byť vysokoglykemickými potravinami, čo znamená, že môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne kompenzačný pokles. Hoci jednoduché sacharidy sú optimálne 30 až 60 minút pred behom, ak sa chystáte jesť pred pretekmi jedlo alebo občerstvenie mimo tohto okna, zamerajte sa na komplexné sacharidy.

Tučné jedlá

Tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, pretože jeho trávenie trvá oveľa dlhšie, takže zvyčajne nie je dobré jesť mastné jedlá pred behaním, pokiaľ nemáte veľa hodín, kým začnete. Vyhnite sa vyprážaným jedlám, prebytočnému maslu a smotane, zmrzline, spracovaným zákuskom alebo pečivu atď.

Alkohol, sóda a mlieko

To, čo pijete pred behom, môže tiež ovplyvniť to, ako sa vaše telo cíti a ako funguje. Alkoholu, sóde a mlieku by ste sa mali vyhnúť, hoci mlieko môže byť v poriadku, ak nemáte problémy so spracovaním laktózy.

Celkovo možno povedať, že najlepšie jedlá pred behom sú tie, ktoré vám najviac vyhovujú. Všetci bežci majú svoju vlastnú jedinečnú biochémiu a tráviaci systém, takže experimentujte s rôznymi možnosťami a zistite, čo je pre vás najlepšie.

Komentáre

prémie